Itza Santos, Fernando. Corral Pazos de Provens, Ignacio / Martí Quiles, Juan Fernando. Médicos.Creadores del Sistema de Gestión de la Calidad Sanitaria c.i.m.a.®
Existen dos grandes métodos de relajación psico-muscular: el del Dr. Johann Schultz y el del Dr. Edmond Jacobson. El primero no difiere mucho de las técnicas yoguis, ya que enseña a relajar un grupo muscular por imaginación del estado al que se pretende llegar. El método del Dr. Jacobson procede directamente de sus trabajos sobre el sistema neuro-muscular, en los que observó cómo los sobresaltos involuntarios, en el hombre, se producen más fácilmente cuanto más tenso está.
Si por casualidad se encuentra uno completamente distendido, es muy probable que no haya sobresaltos ni perturbaciones nerviosas.
Una relajación controlada va siempre acompañada de quietud mental y de dominio psíquico, por eso sus primeras etapas son musculares y las últimas conducen a la ‘relajación psíquica’. Para poder dominar estas técnicas es muy importante destacar que sólo la realización exacta y perseverante de los ejercicios garantiza un progreso en el aprendizaje y la obtención de resultados duraderos. Como en casi cualquier otra forma de adiestramiento, es necesaria la disciplina y una práctica regular.
Ciertas personas tienen grandes dificultades para practicar la relajación, y abandonan pronto convencidas de que es imposible lograrla. Pero esto no es así, no hay que apresurarse, basta con un poco de perseverancia.
La práctica de la relajación es un camino activo natural para luchar contra las situaciones de ansiedad diaria, en contraposición al acto fundamentalmente pasivo que supone la toma de medicamentos. Este último, además, no tiene ningún valor educativo o reeducativo, y estimula la actitud de ‘dejar hacer’ del individuo. Por el contrario, con las terapias activas se revaloriza la personalidad y se aumenta la responsabilidad propia.
La ansiedad que generamos diariamente en nuestro trabajo, tanto los profesionales como sus equipos nos hacen muchas veces vulnerables a padecimientos de diverso tipo: cansancio crónico, estrés, dudas existenciales, cambios de humor, cefaleas, tensiones musculares, colón irritable, asma, trastornos circulatorios, problemas sexuales, arritmias cardíacas, alteraciones en el sistema inmunitario…
Todos estos procesos en un porcentaje amplio de casos pueden ser evitados o minimizados.
Tiempo de entrenamiento para la relajación
De una a dos semanas, a razón de sesiones de 15 minutos cada día.
Instrucciones
La mayoría de las personas desconoce que músculos tiene tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos.
1. Músculos de la mano, antebrazo y bíceps
2. Músculos de la cabeza, cara y hombros; también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza, ya que desde el punto de vista emocional la mayoría de músculos importantes están situados en esta región.
3. Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.
4. Músculos de los muslos, de las nalgas de las pantorrillas y de los pies.
Puede practicarse la relajación sentado en una silla y procurando que la cabeza esté apoyada en alguna superficie, también la podemos practicar en nuestra cama. Cada músculo o grupo de músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si después de esto hay alguna área que permanece todavía tensa, puede repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden resultarle de utilidad aun cuando no se halle especialmente tenso: “Libero la tensión de mi cuerpo”, “Alejo la tensión”, “Me siento en calma y descansado”, “Me relajo y libero los músculos”, “Dejo que la tensión se disuelva poco a poco”.
Una vez que se haya familiarizado con el procedimiento como para repetirlo de memoria, cierre los ojos y concentre su atención en un grupo muscular. Las instrucciones para este tipo de relajación se hallan divididas en dos secciones. La primera está dirigida a la familiarización de los músculos del cuerpo que se hallen normalmente tensos. Si lo desea, puede grabar esta parte en una cinta magnetofónica para facilitar así su memorización. La segunda sección contiene un procedimiento abreviado; en él, se tensan y se relajan varios músculos, con el propósito de que la relajación pueda aprenderse en un período de tiempo más corto.
Procedimiento básico
Póngase en una posición cómoda e intente relajarse. Ahora cierre el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora relájese. Sienta la flaccidez de su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace algunos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por último, con las dos manos a la vez.
Ahora, doble los codos y tense los bíceps. Ténselos tanto como pueda y repare en la sensación de tensión. Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos por lo menos una vez.
Dirija su atención hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda. Ahora relájese y desarrúguela. Imagínese cómo toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo e intente sentir cómo las venas se extienden por la frente. Relájese y deje que ésta se ponga de nuevo lisa. Ahora cierre los ojos y apriételos fuertemente. Observe la tensión. Relájelos y déjelos cerrados con suavidad. Ahora cierre la mandíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Ahora relájela. Una vez relajada, notará que los labios están ligeramente separados. Ahora abra la boca todo lo que pueda y deje que se vaya cerrando sola, habrá notado los músculos del cuello. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación. Ahora apriete la lengua contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Ahora apriete los labios haciendo con ellos una “O”. Relájelos. Observe cómo su frente, sus ojos, su mandíbula, su lengua y sus labios están, en este momento, relajados.
Desplace la cabeza hacia atrás tanto como pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cuello. Gírela hacia la derecha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela ahora hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muévala ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que se siente en la nuca. Relájese dejando que la cabeza vuelva a una posición natural. Ahora encoja los hombros. Encójalos hasta que la barbilla le quede hundida entre ellos. Relájelos. Ahora bájelos y sienta como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros; relajación pura, más y más profunda.
Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la comodidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulmones. Sostenga la respiración. Observe la tensión que se produce. Ahora expire haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable. Repita esto varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tense el estómago y manténgalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora coloque una mano en esta región. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguante y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquee la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto del cuerpo tal relajado como pueda. Concentre su atención en la parte más baja de la espalda. Ahora relájese más y más profundamente.
Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese. Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los músculos de las espinillas. Relájese otra vez.
Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo más profunda. Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax. Deje que se extienda más y más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.
Procedimiento abreviado
El procedimiento que se describe a continuación es una forma abreviada para aprender la relajación muscular profunda de un modo más rápido. En él, todos los músculos se tensan y se relajan a la vez. Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo menos una vez, tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajándolo después de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferencia entre las sensaciones de tensión y de relajación.
Cierre puños, tensando los bíceps y los antebrazos (posición Charles Atlas). Relájese.
Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia atrás tanto como pueda y gírela describiendo un círculo completo, primero en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los músculos de la cara como si quisiera parecer una pasa: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra el paladar y encoja los hombros. Relájese.
Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una inspiración profunda. Manténgase así. Relájese. Ahora haga una inspiración profunda apretándose la región del estómago con la mano. Sostenga la respiración. Relájese.
Extienda los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente, para tensar así las espinillas. Manténgalo. Relájese. Flexione los dedos tensando con ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Relájese.
Consideraciones personales
Puede grabar los ejercicios del procedimiento básico para que le resulte más fácil el programa de relajación, deje el tiempo suficiente entre cada uno para poder experimentar la sensación de tensión y de relajación.
Para tener éxito al empezar a practicar la relajación muscular, es muy importante la constancia. Mientras que al principio con veinte minutos puede conseguir sólo una relajación parcial, más adelante podrá conseguir relajar todo el cuerpo en unos instantes.
La relajación completa se consigue cuando todas las fibras musculares están relajadas. Es al lograr relajar las últimas fibras cuando se obtienen los efectos emocionales pretendidos y, es por esto, por lo que durante la fase de relajación debe animarse uno a sí mismo diciéndose “estoy más pesado, más pesado”.
Hay que tener cuidado especial al tensar el cuello y la espalda ya que una contracción excesiva puede dañar algún músculo o la propia columna. Es igualmente frecuente que al contraer demasiado los pies o los dedos se produzca algún calambre en algún músculo.
Recomendaciones prácticas
Para ser más efectivo conviene ser regular, en un primer instante utilizaremos una copia escrita de los ejercicios a realizar hasta dominar la situación perfectamente, más tarde cuando lo necesitemos, será una relajación automática.
Escoja un sitio tranquilo donde no sea molestado. Los ejercicios es conveniente hacerlos todos los días a la misma hora, con disciplina para conseguir introducirnos en un hábito muy saludable. Si no es posible todos los días, fije tres (L, X, V) y cúmplalo a rajatabla. Empiece y acabe, no deje los ejercicios a medias porque no conseguirá una relajación profunda.
Conclusiones
Nuestra profesión, que siempre está preocupada por la calidad científica en el trabajo, también debe preocuparse por la calidad de vida de sus profesionales, recomendándoles pautas saludables. Como comentamos al principio estamos sujetos a un alto nivel de estrés. Y no estaría de más, que siempre tuviéramos presente la máxima: que el descanso es al trabajo como los párpados a los ojos (Tagore).
Si conseguimos el habito de la relajación, se conseguirá un efecto de recuperación y esto representa una tregua para el organismo, devolviéndolo a su estado natural de equilibrio. Nos abruma menos la fatiga real que la idea que de ella nos hacemos.
La presión arterial, los latidos del corazón, la respiración, la circulación… volverán a la normalidad y los músculos se relajaran. Se normalizaran nuestros procesos físicos, mentales y emocionales. Así descansaremos, tendremos una vida sana, tranquilidad interior y calma, y como bien decía el filósofo cordobés Séneca “No hay más calma que la engendrada por la razón.”
Correspondencia:
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