La respiración es esencial para la vida. Aunque, por supuesto, todos respiramos, muy pocos conservan el hábito de la respiración natural, completa, que experimenta un niño o una persona que viva en la naturaleza sin ningún estímulo nocivo urbanita.
En el mundo occidental es relativamente reciente el conocimiento de la importancia que tienen unos hábitos respiratorios correctos. Sin embargo, en Oriente y en la India, desde hace siglos los ejercicios de respiración han constituido una parte integral del desarrollo mental, físico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha intentado alcanzar a los países orientales en el entendimiento y en la utilización de una respiración correcta, ha tomado prestadas muchas de las enseñanzas del yoga.
La misión fundamental de todo yoga es proporcionar el control del cuerpo y de la mente mediante la autodisciplina. El yoga ha sido desarrollado y depurado en la India durante cientos de años.
Síntomas que podemos aliviar
Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la tensión muscular y de la fatiga. Se utilizan en el tratamiento de la apnea, la hiperventilación, la respiración superficial y la frialdad de las manos y de los pies.
Duración y efectos del ejercicio
Mientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestión de minutos y experimentar los resultados de forma inmediata, puede ser que los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenamente hasta después de varios meses de práctica persistente.
Observación de la respiración
1. Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta y colóquese en la posición de “cuerpo muerto”, esto es, piernas estiradas, ligeramente separada una de otra; las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba; los ojos cerrados.
2. Dirija la atención a su respiración. Coloque una mano en el lugar del cuerpo que vea que sube y que baja cada vez que inspira y espira. Fíjese en si este lugar se encuentra situado en el tórax; si es así, esto significa que no está ventilando totalmente los pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer sus respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte más alta del tórax.
3. Coloque suavemente las manos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al respirar. Observe cómo su abdomen se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.
4. Es preferible respirar por la nariz más que por la boca; por tanto, mantenga sus fosas nasales tan libres como pueda antes de realizar los ejercicios.
5. ¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen, por el contrario, está rígido? Dedique uno o dos minutos a dejar que el tórax siga los movimientos del abdomen.
Respiración profunda
1. Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más recomendable es la que describimos a continuación: tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta. Doble las rodillas y separe los pies unos veinte centímetros, dirigiéndolos suavemente hacia fuera. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta.
2. Explore su cuerpo en busca de signos de tensión.
3. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
4. Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el abdomen.
5. Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4, sonría un poco, inhale aire por la nariz y exhálelo por la boca emitiendo un ruido suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Con ello, su boca y su lengua se relajarán. Haga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Fíjese en el sonido y en la sensación que le produce la respiración a medida que va relajándose más y más.
6. Continúe entre cinco y diez minutos de respiración una o dos veces al día durante una o dos semanas; luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta veinte minutos.
7. Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco más de tiempo a explorar su cuerpo en busca de signos de tensión. Compare la tensión que siente al acabar el ejercicio con la que sentía al empezarlo.
8. Una vez que se sienta familiarizado con la forma de respiración que se describe en el punto 4, practíquela siempre que le apetezca tanto si está sentado como si está de pie. Concéntrese en el movimiento ascendente y descendente de su abdomen, en el aire que sale de sus pulmones y en la sensación de relajación que la respiración profunda le proporciona.
9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración profunda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.
La relajación mediante el suspiro
Probablemente se sorprenderá suspirando o bostezando varias veces al día. Esto, generalmente, es signo de que no toma el oxígeno que necesita y es mediante el suspiro y el bostezo como el organismo intenta remediar esta situación de hipoxia. El suspiro se acompaña, normalmente, de la sensación de que algo anda mal, así como de ansiedad; sin embargo, libera algo de tensión y puede practicarse como medio de relajación.
1. Siéntese o quédese de pie.
2. Suspire profundamente emitiendo, a medida que el aire va saliendo de sus pulmones, un sonido de profundo alivio.
3. No piense en inspirar, solamente deje salir el aire de forma natural.
4. Repita el proceso de ocho a doce veces, siempre que sienta que lo necesita, y experimente la sensación de que se está relajando.
Los niños y las personas que viven en contacto con la naturaleza respiran de esta forma. Los urbanitas, con rígidos horarios y su vida sedentaria y estresante, han tendido a apartarse de esta forma de respiración. Con un poco de práctica, el siguiente ejercicio de yoga puede llegar a convertirse en un acto automático.
1. Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.
2. Respire por la nariz.
3. Al inspirar llene primero las partes más bajas de sus pulmones. El diafragma presionará su abdomen hacia fuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior. Por último, llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia dentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con poco de práctica en unos segundos.
4. Mantenga la respiración unos segundos.
5. Al espirar lentamente, meta el abdomen ligeramente hacia dentro y levántelo con suavidad a medida que los pulmones se vayan vaciando. Cuando haya realizado la espiración completa, relaje el abdomen y el tórax.
6. Al final de la fase de inhalación, eleve ligeramente los hombros y con ellos las clavículas, de modo que los vértices más superiores de los pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.
La respiración purificante
Este ejercicio no sólo limpiará sus pulmones sino que estimulará y tonificará todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del organismo. Puede practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios.
1. Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.
2. Efectúe una respiración completa, tal y como se describe en el ejercicio anterior.
3. Mantenga la inspiración unos pocos segundos.
4. Forme con los labios un pequeño orificio y expulse por él un poco de aire; hágalo con un poco de fuerza, exactamente como si estuviera soplando una pajita. Pare un momento y luego expulse un poco más de aire. Repita el proceso hasta que haya eliminado todo el aire en pequeños y fuertes soplos.
Conclusiones
Los tres primeros ejercicios son técnicas americanas sencillas heredadas de las orientales, mientras que el cuarto ejercicio es un ejercicio de yoga desarrollado y depurado en la India durante cientos de años.
La ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresión son, entre otros, desórdenes derivados de una reacción anómala ante el estrés. Éste es inevitable y puede aparecer ante cualquier cambio, positivo o negativo, grande o pequeño.
Como ya comentábamos en el primer artículo del control del estrés, nuestra profesión preocupada siempre por la calidad científica de su trabajo, debe preocuparse por la calidad de vida de sus profesionales. Ya el poeta latino Ovidio apuntó que “Todo género de vida, sin descansos alternativos no es duradero”.
Se pueden prevenir, aminorar e incluso eliminar las consecuencias indeseables provocadas por el estrés mediante el control, la relajación y la tranquilidad de la mente unidos al cuidado del cuerpo. Así llegaremos a la tranquilidad, la calma y por lo tanto al descanso profundo y como bien decía el filósofo alemán Emmanuel Kant :“El mayor placer, sin mezcla de fastidio, es el descanso”.
